스트롱리프트5X5 운동 루틴 정말 깔끔하고 쉬운 설명
소스 코드
- 게시일 2020. 01. 01.
- #스트롱리프트5X5 #스트렝스 #국민루틴
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스트롱리프트5X5 스프레드시트
stronglifts.com/welcome/
스트롱리프트 운동 프로그램을 만든 사람은
운동 루틴을 수정하는걸 별로 안 좋아합니다.
이런 말을 하더라고요.
너 자동차가 고장 나면 직접 수리하니?
정비사에게 맞기지 않아?
하지만 운동은 자기가 몸이 조금만 좋으면
몸 만드는 전문가가 되어버려 이게 문제야.
그래서 마음대로 운동 프로그램을 수정하지...
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가장 많이 하시는 질문!
Q:1.25kg원판이 없어요
A:그렇다면 과부하 하기 전에 1분30 초의 쉬는 시간 만으로도 충분하게 모든 세트를 수행이 가능하다면 과부하 하시는게 좋을 것 같습니다.
Q:렉이없어요... 스미스뿐임
A:바벨스쿼트와 스미스머신 바벨스쿼트의 차이점은 바벨스쿼트는 모든 움직임을 제어해야 하고 그때 복부를 포함한 많은 협동근과 안정근들이 활성화됩니다.
하지만 스미스머신을 이용하면 일정한 움직임으로 저러한 근육들이 운동이 되지 않습니다. 하지만 바벨스쿼트도 수직운동이고, 스미스머신도 수직운동이기 때문에
완벽하게 수직운동을 하신다면 비슷한 효과를 보실 수 있습니다.(말이 쉽지..) 렉이 없고 이 프로그램을 하시고 싶으시다면 추가적으로 코어운동을 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
Q:보조운동으로 뭐를 몇 세트,몇 회 해도 될까요? / 유산소 운동은 언제 하면 좋을까요?
A:krplus.net/bidio/gsaLfWSZiHq9pmE 보조운동에 관한 영상입니다.
Q:시작 무게 5RM의 50%라고 하는데 그럼 너무 쉬운데...
A:50%으로 하더라도 떄려치우고 싶은 중량이 금방 다가옵니다. 하지만 이미 경력이 높아 고중량을 다루시는 분들은 적당히 알아서 ㅎ
Q:몇 주 프로그램인가요? / 정체기가 오면 어떡하죠?
A:krplus.net/bidio/Z5SZi36LX563oIY 정체기와 5X5다음 루틴에 관한 영상입니다.
스트롱리프트5X5는 다른 프로그램에 비해
운동방식이 단순하고 접근하기 쉬워서 시작했던
세계적으로 수많은 프로그램중에 하나일 뿐입니다.
똑같이 진행을 못하더라도 잘못될거 하나도 없어요!
krplus.net/bidio/d8uFm5KZoKHGhZQ
자신만의 운동 프로그램 만드는 방식에 관한 영상입니다.
시청해주시면 큰 도움이 될 거에요!
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깔끔하고 유용한 운동채널이 있다니...
주변에 소개 많이 해야겠네요!
그럼 데드리프트는 일주일에 B루틴을 1~2회 항상 할때마다 5회 1세트만 하는 건가요? 정말 궁금해서 글을 올려봅니다! 답변 부탁드립니다!!
워밍업 하시고 본세트는 단 1세트입니다
감사합니다
근데2.5kg을 증량하려면 1.25kg을 양쪽에 꽂아야 하는것 아닌가요?
피지컬 갤러리랑 3분 운동과학과 함께 가장 신뢰가 가는 채널이에요. 온갖 허세와 무리수 개드립이 없어서 학교서 학생들한테 보게해도 좋을 것 같은데 빨리 떡상했음 좋겠네요
02:45 워밍업셋
지금까지 5x5를 잘못 이해하고 있었네요. 좋은 정보 고맙습니다.
5x5도 종류가 많조
세유정님 진짜 좋은영상 감사합니다 운동 시작하고나서 어떻게 할지 막막했는데 좋은영상들 올려주셔서 참고해서 열심히 득근중입니다
매일 똑같은 보디빌딩식 웨이트만하니까 지겨워도지고 정체기와서 이거보고 오늘부터 5X5 시작했습니다.
스트렝스 올려서 다시 보디빌딩해야지~~~
헬린이 입니다, 여기 진심 신뢰가는 유튭! 아 근데 나레이션 너무 재미짐 내스타일 ㅋㅋㅋㅋㅋ
이형님 채널은 딱 내가 원했던 정보들을 효자손마냥 척척 아셔서 영상만드시는듯 정보전달 방법 편집 방법도 너무 직관적으로 잘만드시는듯 ㅎㅎㅎ화이팅
아무것도 모르고..이제 홈짐 갖추려는 입장에서 쉽고 단순한 구성을 알려주셔서 감사합니다!! 구독해놓고 못봤던 영상들을 다시 다봐야겠네요.
깔끔한정리에 어마어마한 소통까지..조만간 떡상하실겁니다!
그랬으면 참 좋겠네요 ....
5x5에다가 일주일 세번이라길래
오 직장인들이 하기에 쌉이득인 프로그램인가했는데
무자비한 워밍업,무자비한 과부하를 보자니
그냥 피라미드로 실패지점까지 부위별 20세트하러갑니다..
좋은 정보 감사합니다
설명 하나 기똥차게 하네요 👍🏻
새해 첫영상 유명한루틴인데 요약 좋네요 ㅎㅎ
매번 칭찬 감사드립니다 ㅎㅎ
유일하게 스트롱리프트를 잘설명한 영상이순용
스쿼트 120키로 이후부터는 너무 힘들었는데 도움 되었습니다.
정말 깔끔합니다
너무 깔끔하게 정리해서 구독, 좋아요 안할수가 없네...
와 몸진짜 좋으시네염
이거...진짜...죽을꺼 같음~~ㅋㅋㅋ
상세한 설명 진심 감사함다~ 구독/좋아요 누르고감다~!
감사합니다 ㅎㅎ
스트롱 리프트에 관한 영상을 몇개를 찾아보다가 이영상도 우연히 보게 되어서 질문 드립니다.
덤벨컬을 추가해서 하려는데 다관절 운동이 아니어도 5×5로 진행하면서 점진적 과부화 해도 되나요?
BB식으로 하다가 벤치 중량 너무 안늘어서 스트렝스 처음으로 돌려보는데 정말 피곤하더라고요.
목소리가 시원시원해서 듣기 좋습니다.
구독자수 늘었음 좋겠네요
감사합니다!!!
벤치 중량 늘리셨나요?
현재 진행중이신가요?
파워리프팅 영상들 보다가 스트렝스 루틴 찾아보게 되었는데 너무 자세하고 알기 쉽게 설명해주셔서 넘넘 감사드립니다!!🍀
좋은정보감사합니다
구독박고 감니다^^
감사합니다 유익한 영상들로 보답하겠습니다!
지금 스트롱리프트 프로그램 수행하고 있는데 애매했던 부분을 직접 웹사이트 가서 찾아봤습니다.
(영상에서 자세히 설명하고 있지 않은 내용)
1. 데드리프트 증량은 5kg씩 한다.
2.헬린이는 벤치프레스 오버헤드프레스 스쾃은 20kg, 데드리프트는 40kg, BB로우는 30kg으로 시작한다.
3. stronglift 5x5 어플이 있다.(무료로 사용하면 간단한 기능만 제공하지만 세트 수 카운팅 하는데 좋음)
헬린이 입장에서는 20kg시작이면
웜업도 프로그램에 맞춰 20kg로 진행하면되나요????
좋은 정보 감사합니다. 이 운동법 관련 제가 본 용상중 가장 정리가 잘되어 있는 것 같아요. 한번 도전해 보고 싶은데요. 제가 지금 해외에 있는데 제가 갈수 있는 헬스장은 바벨은 없고 덤벨만 있어요 ㅜ 제가 찾아보니 덤벨로도 스쿼트나 데드리프트 등 여기 나온 운동을 어떻게든 할 수 있더라구요.
여기서 드리고 싶은 질문은 덤벨로 해도 되나요?? 아니면 이 운동법은 바벨사용에 특화되어 있고 덤벨은 부상의 위험이 있기에 다른 루틴을 찾아보는게 낫나요?? 만약 후자라면 덤벨이나 맨손운동 루틴 정보 혹시 가능하실까요? 알려만 주시면 자세한 정보는 제가 직접 찾아보겠습니다. 감사합니다. ^^
단순해요 ㅎㅎ 덤벨로도 모든 운동을 할수있는데 점진적과부하의 상승범위가 덤벨이 1키로 단위로 쭉있다면 순조롭게 진행할수 있겠지만 그렇지가 않고 언젠가는 과부하 중량의 한계점이 금방 오겠죠 ㅎㅎ 뭐 50 60키로짜리 덤벨있는곳이라면야 문제없겠지만
그리고 덤벨같은경우에는 협동근의 참여도가 더 높아요! 어떻게보면 운동의 효과가 더 좋을수도 어떻게보면 불편할수도 ..
@@Seyujeong 말씀 감사합니다 ^^
아주 유익한채널입니다 건승을 기원합니다~^^ 구독박고갑니다
감사합니다.
귀에 쏙쏙 잘들어와서 이해가 잘되요!!
이 프로그램의 문제는 디로딩 타임이 올때 마음 속이 허전하다는 것 힝... 더 들고 싶은데... 시전 온...!
스트롱 리프트
A:스쿼트 / 벤치프레스 / 바벨로우 B:스쿼트 / 오버헤드프레스 / 데드리프트(데드만 5회 1세트)
빈바 시작 안되면 20kg보다 낮은 덤벨로 시작
워밍업 : 빈바부터 본 중량까지 자세연습및 예열 (워밍업시 휴식시간 없음)
(워밍업후 3분 휴식)
(휴식시간
수월 1분 30초
존나 힘드었다 3분
실패 5분)
성공시 2.5 증량
실패시 다시 진행
월요일:A 5회 5세트
화요일:휴식 아무것도 하지말고 휴식
수요일:B
목요일:휴식 아무것도 하지말고 휴식
금요일:A
토요일:
ㅇㄷ ㅇㄷ
ㅇㄷ
ㅇㄷ
ㅇㄷ
Se
정말 도움이 많이되었습니다. 집에 무게조절 덤벨만 있는데 덤벨로만 스쿼트빼고 해도 될까요?
ㅎㅎ안녕하세요 혹시 벤치프레스 불균형이 심해서 덤벨 프레스로 변경 하는건 어떻게 생각 하실까요?
첨에 이거 강도뽑으려고 6일 동안 보조운동이랑 같이 조졌는데
근신경계 피로 씨게 와서 운동 능력 엄청 떨어졌었음
이 루틴은 ㄹㅇ 무조건 하라는대로 해야함
할만하다고 매일 하다가 어느 순간 되면 피로 때매 운동 강도 못뽑음
아 그리고 제대로된 고립하는 자세 모르면 자세부터 익히셈
본인 처음에 스쿼트 무릎으로만 들면서 훈련했는데 무릎 통증 때매 고생했음
ㅋㅋㅋ 구독 박고 갑니다 진짜 월 수 금 스트렝스 프로그램 진행하다보면 진심 아 오늘은 3개만 들까란 생각이 듬 ㅋㅋㅋ 저 5x5로 1년 안되서 320으로 시작 420찍은 저로선 추천하는 프로그램이네여
이거 살찌우는데 도움되나요? 저 20키로찌우고 정체되서...
무게를 올리다보니 매일 좀 두렵고,
자세가 깨지는데 그래도 계속 무게 증진하셨나요? 스퀏할때 다리 모여지고 허리쓰여지고 이런식..
@@user-ev3wd1yd9m 평생 운동안하고 처음 운동 시작 310 에서 세달만에 정자세 420 찍으신거면 인자강 ㅆㅇㅈ
@@Happyday26987 자세가 깨지면 컨디션이나 부상때문에 실패지점이 생길거임 그때엔 무게를 낮추거나 정체하거나 운동프로그램을 바꾸거나 해야함
이거 할 때 리프팅방식으로 하는거에요 아니면 bb식으로 하는거에용??
초보자는 따라할 수 없는 프로그램인거같네여 ㅠㅠ 한 2년쯤 운동 하고 해봐야징
무게조절덤벨과 문틀철봉으로 집에서 비슷한 효과를 내도록 루틴을 짠다면 어떻게 될까요?? 근처 헬스장이 다 닫아서요ㅠ
운동 경력 2년 정도 되는 헬린이 입니다.
그렇다면 해당 훈련법이 보디빌딩식 훈련법에 비해 근비대 효과는 어떻다고 보시는지 궁금합니다!
케바케인 것 같습니다!
펜들레이로우 해도되나요?
5x5 스쿼트영상 보니까 로우바로 하던데 로우바, 데드는 햄스트링 둔근 위주라고 들었습니다. 그럼 대퇴사두쪽은 따로 안해줘더 되는지요??
로우바도 스퀏도 스퀏인지라 대퇴사두도 충분하게 좋아지는거 같더라구요 ㅎㅎ 근데 저도 가끔 필받으면 덤벨들고 가블릿스퀏를 합니다
세계적으로 유명한 운동 정보 감사합니다 ~~~
A루틴이나 B루틴때 스쿼트수행후, 벤치프레스로 넘어갈때는 몇 분 쉬고 다음운동으로 넘어가는건가요?!
코로나 끝나면 빈봉으로 해봐야겠어요
혹시 아직 못하시고계신가요...ㅋㅋㅋㅋ
휴식에 관한 질문 있습니다 스쿼트 새로운 중량에 도전 후 성공하였지만 그 이후의 근육통이 다음 운동시간까지 회복되지 않으면 근육통을 가진 상태로 과부하 하여야 하는지 아니면 어떻게 해야하는지 궁금합니다
바디프렌드 렌탈 추천
2.5kg씩 과부하가 진짜 감사하게 느껴지는게 처음에는 40kg으로 했는데 하다보니 100이 되어버림.... 성공할때마다 좋은데 무서워요 과부하해야하니 ㅋㅋㅋ
마지막 쯤에 하신말 진짜 공감합니다... 한 3달했는데... 진짜... 한세트 들어갈때마다... 또는 4번째 세트쯤에... 오늘 여까지는 할까라는 생각을 몇번하고 들어가는지....
계산해보니까 OHP 시작 무게가 15kg인데 헬스장 바벨이 20kg짜리라..혹시 20으로 시작해서 3차까지 20으로 하고 그 후에 증량 시작해도 상관 없을까요???
이제 4주차 스쿼트 100키로 왔는데 정말 죽을거같음..지난 시간에 100키로 4셋트째에서 실패해서 내일가서 할생각하니ㅡ정말무섭다 증말
세달후에 수행가능한가ㄷㄷ
아 깔끔하다.
아주 좋다
레전드 루틴 좋은 정보 감사하고 구독하고 갑니다
스트롱 리프트 안 지 1달한 헬린이인데 이때까지 잘못한 것을 이제야 깨달았습니다...제대로 다시 시작하고 싶어 그러는데 지금상태에서 1RM의 50퍼로 다시 시작하는 것도 괜찮을까요..?
뭐 정석은 50퍼지만 너무너무 쉬우시다면 조금더 올리셔도 대여 ㅋㅋ
5rm의 50퍼나 빈봉ㅇ으로 시작함
1:53 자신이 할 슈 있었던 ㅋㅋㅋㅋㅋ 또박또박 들려서 귀여움 ㅋ ㅋ
깨알이시네요;
아 저 질문있습니닷!!!
벤치프레스의 경우 헤머로 해도 무방할까요??
혹시 데드리프트는 워밍업을 해야하나요?
4주차 정도 지나가면 너무빡샘 ㅠ 12주 돌리고 두번째 프로그램 돌릴땐 최대무게 낮춰서 세팅함 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
생각보다 어렵죠 ㅠ
이거 보고 오곱고 어플까지 결제하고 다섯달 정도 했는데 일단 효과는 굉장히 좋은데 한계지점에서 정말 너무 고통스럽습니다 ㅋㅋㅋㅋ 계속 실패하다보니 스쿼트는 3x5로 바뀌네요. 영상에서처럼 오버헤드 프레스는 재미없다 느껴질정도로 힘드네요. 스퀏 실패해서 렉에 다시 올릴때도 너무 힘들고 ㅋㅋㅋㅋ 아 내일 b세트 하는 날인데 가기싫네요
어깨 사이즈 커지나요?
효과 지리네요.. 한번 믿고 해봤는데
바디빌딩보단 근비대가 당연히 없겠지만 그래도 어느정도 근육의 크기도 증량과 함께 성장하나요? 덩치가 커진다던지 하체 앞뒤근육도 커진다던지,,
정말 유익한 영상 감사합니다.
근데 제가 다니는 헬스장 여건상 오버헤드 프레스를 할수가 없어서 스미스 머신으로 대체하려는데 그렇게 해도 괜찮나요?
천장이 낮은건가요??
다른운동은 다되시는데 오버레드프레스가..?
렉 거치대가 안쪽으로 되어있고 렉자체가 낮은건가요?
오버헤드프레스는 특히나 스미스머신으로 할경우 부상위험이큰데 ㅠㅠ 정말 어쩔수없는 상황이라면 고대로 위로 들어올리셔야하는데 이게 말로 쉽게 전달을 못해드리겠네요
저는 차라리 덤벨을 권장해드립니다!
답변 정말 감사합니다 이제1주차 하고있는데 생각보다 엄청 힘들어서 죽겠습니다 ㅠㅜ
내츄럴 일반인들이 가장 빠르게, 균형잡히게 성장할 수 있는 루틴이 아닌가 싶습니다.
지금 돌리고있는데 확실히 5개라는 반복횟수가 아주 부담스럽지도 않고 너무 가볍지도 않아 적당하고, 근력과 그에 맞는 근육이 함께 성장됩니다.
몸의 전체적인 프레임이 균형있게 커지는 느낌(절대 근력'만' 늘지 않음 3대300이면 그에 어울리는, 3대 500이면 그에 어울리는 몸이 갖춰짐). 여기서 복근을 더 선명하게 하고싶다 하면 복근 1종목 마지막에 넣어주거나 이두를 더 크게 하고싶으면 이두컬을 넣어주거나 그러면 더 좋습니다.
원하는 한종목을 추가하면 그종목도 5×5로 하면 되나요?
@@user-sx3pd6vn2z 큰근육은 5x5 좋고 이두, 삼두, 복근 이런데는 무게 낮추고 10~15회가 더 좋은듯해여
“중량은 근육크기에 비례한다”
@@pppppp3390 개소리쥬? 각자 하는 훈련 방식에 따라 다름 ㅋ 니 말대로면 파워리프팅 선수가 바디빌딩 나가야지 ㅋ
휴식시간은 저대로 지키면서 하시는건가요??
정확한 1rm을 몰라서 전부 빈봉으로 2월7일부터 시작하였습니다
3월 30일 현재
스쿼트 20 > 105
벤치 20 > 67.5
데드 20 > 120
ohp 20 > 52.5
로우 20 > 70
몇몇 종목은 정체기가 왔지만 아직 성장하고 있는 종목도 있습니다.
운동은 머신으로만 2달 정도 했었고 오곱오 포함 현재 운동경력 4개월입니다
Wow 멋있습니다!!! 부상없이 계속 떡상하시길!
@@Seyujeong Wow! 형님 답글이라니 사랑합니다 ㅠㅠ
@@sim._.sajang 빈바로 시작하면 워밍업은 어떻게 하셨나요? 빈바 워밍업5세트 후 본세트도 똑같이 20키로 빈바 5x5 하셨나요?
@@samkim2025 빈바로 시작해서 20 40 45 50 이런식으로 본중량에 가까워질수록 쪼개서 워밍업 했습니다
@@sim._.sajang 답변 감사합니다 그런데 제가 물어본것은 처음 시작날인 본중량이 20키로 일경우는 워밍업도 똑같이 20키로로 하는건가요?
헬린이들은 bb식으로 기초체력을 쌓은다음에 중급정도 됐을때 해야하나요?
진짜 빠르게 이해하기 좋은 영상 감사합니다!
운동을 일년 넘게 하는 중인데 워낙 하체가 굵은편인데 운동을 하다 보니깐 점점 더 굵어지더라구요(현재 스쿼트 110*5회 가능합니다.)
스트롱리프트가 점진적으로 무게를 늘려가는 방식이던데 하체 운동은 매일 있더라구요...
이 훈련법을 지속적으로 하면 하체가 너무 빠르게 성장하지 않을까요??
현재 허리는 32정도 되는데 허벅지 때문에 34를 입거든요~
오히려좋아
하체는 네추럴에게는 마약이라고 알고있습니다
그만큼 중요하다는 말
머리로는 이해하지만... 마음이 따르지 못하는 운동 루틴이네요..... 거기다 제일 좋아하는 데드리프트가 단 한세트...!! 전 제가 재미있는 방식으로 하는게 좋아서.... 나중에 욕심이 생기면 해야겠네요....
넵 이런 루틴도 있다 참고하시고 즐겁게 운동하세요 ㅋㅋ
이영상보고 이프로그램 하는중 앱까지 결재해서 하니까 최고임
쉬는.날에 쉬면 지갑이 울것 같아요... ㅠㅠㅠㅠㅠ 요가나 하나 해둬야하나..
권용민 바보인가? 쉬는 날에 근 성장 땜에 쉬라는거잖아
@@romaldocristianoon5012 아니깐 슬픈거 아닐까?? 바보인가;
저 이 영상보고 올해 1월부터 6개월 돌렸는데 삼대 270에서 360 되었어요 정말 좋습니다,
근데 요즘에는 과부하 어렵고 죽을거같은...
🥳
옆집 머머리아저씨도 이방식으로 운동하는걸로 알고 있는데 그아재보면 확실히 리프팅으로썬 좋은것 같아요.
보디빌딩은 평소에 안쓰는 근육까지 키워야 하는거니까... 언제한번 도전해봐야겠네요.
질문이있습니다 !
5x5를 진행중이며 현재 데드리프트를 하는데 질문을 하려고합니다! 답변주시면 감사하겠습니다.
계속 진행중에 이제 제 기준 어느 정도 높은 기준에 무게가 와서 5세트 째부터는 이제 허리가 말리는데 (완전 말리는 건 아니고 약간 허리아픈정도) 이런 상황이면 어떻게 운동을 해야할까요 ? 계속 2.5kg과부하를 해야할까요?
A->스쿼트 벤치 바벨로우 5×5
B->스쿼트 데드 OHP 5×5
월수금 화목토 등 주 3회
시작일: 2021.12.13
포기: 2022.5.27
스쿼트 75 kg -> 150 kg
벤치 52.5 kg -> 107.5 kg
오버헤드 35 kg -> 70 kg
바벨로우 50 kg -> 85 kg
데드리프트 82.5 kg -> 160 kg
자세한건 길어서 대댓에 남깁니다 (길어서 음슴체로 바꿨습니다)
PT도 몇번 받아봐서 나름 자신있는 느낌으로 시작했음. 1RM 잰 다음 영상에서 말한대로 50%로 시작함. 문제는 이게 말 그대로 자세도 제대로 안 잡힌 상태에서 1RM을 재고 시작해서 제대로 된 기록이 아니었음. 말 그대로 살로 들어올린 무게 (돼지였음…);; 스쿼트는 2.5kg 씩 과부하 하다가 답답해져서 5kg씩 과부하 하기 시작하니까 나머지 운동들도 2.5kg이 아니라 5kg 씩 과부화 하기 시작함 (오버헤드 제외). 무친짓이었음.
스쿼트: 하이바로 하다가 도저히 무게 못 늘리겠어서 로우바로 중간에 바꿈.
오버헤드: 정체기 비교적 빨리 찾아와서 무게 줄이고 늘리고를 반복하면서 어떻게든 늘어남.
벤치: 5kg 씩 하다가 안 올라오기 시작해서 2.5 kg 증량으로 재빨리 바꿈
바벨로우: 그냥 바벨로우 하다가 무게가 무거워지니까 허리부분이 아파와서 펜들레이 로우로 바꿈
데드리프트: 1세트라는 것에 신에게 감사함
꼭 ‘아는친구’랑 같이 가야함. 일단 운동 자체가 좀 오래 걸려서 나 쉬는 동안 친구 운동하면 기구 사용할 때 눈치 덜 봐도 됨. 자세를 봐주는 것도 같이 하면 더 빨리 운동이 늠. 그리고 나중에 하기 싫어져도 약속이 잡히면 어떻게든 가게 됨. ‘친한친구’면 같이 운동 빼고 놀러가게 됨. 이 프로그램은 꾸준함이 생명이니까 이건 굉장히 중요함.
- 일단 중량이 증가하는게 눈에 보이니까 운동이 재미있어짐
- 친구랑 같이가도 운동시간 아무리 길게 잡아도 1시간 반 내외로 끊을 수 있음. 단, 쉬는시간을 타이머로 재면서 쉬었을 경우임
- 자세가 제대로 안 잡히고 증량하면 다음 운동에 무조건 지장이 옴. 그래서 자세 체크하는 습관을 들임
- 자기관리가 되기 시작함. 제대로 안 쉬면 다음 운동에 지장이 옴. 무조건 잘 먹고 잘 자야 함.
- 나중에 어떤 운동 프로그램을 하던간에 1RM이 대략 계산이 되어서 새 프로그램 시작할 때 큰 도움이 됨
- 중량이 올라가니까 나중에 다른 프로그램을 하면 몸에 때려박을 수 있는 중량 자체가 크게 달라짐
- 본인은 등 운동이 매우 안 되어서 자세 문제인가 했는데 데드 어느정도 치고 나니까 등 운동하면서 자극이 느껴짐. 자세 문제가 아니라 그냥 근육이 없는 거였음;;
- 5달 째 부터 운동 갈 때마다, 스쿼트 다 세팅한 다음부터 엄마가 보고 싶어짐
- 증량에 실패하면 자괴감이 듬
- 자세가 제대로 안 잡힌 상태로 하면 나중에 바꾸기 매우 힘들어짐. 본인도 로우바로 계속 하다가 벗윙크 나는거 모른채로 계속해서 피봤음. 그래서 이 프로그램을 멈추고 다시 하이바로 바꾸고 기초부터 다짐
운동 기초를 잡는데 굉장히 좋은 운동임. 프리웨이트 자세 배운 다음에 바로 시작하는 것을 적극적으로 추천. 하지만 정체기가 계속 온다면 다른 프로그램으로 바꾸는게 현명함. 정체기 판단여부는 이 채널에서 다 알려주니까 3가지 동영상 다 보고 시작하는 것을 권장. 본인은 이 프로그램에서 중량보단 자세를 바로 잡은 것이 가장 크게 다가왔음. 진짜 다른 프로그램 할 때 매우 도움이 됨.
참고:
스쿼트: 180 kg
벤치: 130 kg
데드리프트: 200 kg (진짜 더럽게 안 늠)
나머지는 안 재봐서 모름…
@@coolkoh6926 혹시 몸 변화는 어떤가요 근ㅂ디ㅐ도 되나요
채널 떡상 각인데 언제 불이 붙을지 모르겠네요 응원할게요!
감사합니다 ㅎㅎ
아무래도 채널명이 좀 구린 느낌입니다...
그럼 5x5할 때는 파워리프팅 방법으로 운동하나요 아니면 보빌 방법으로 운동 하나요?
이 방식으로 하되 팔이나 어깨같은 소근육을 추가로 해줘도 될까요?
안녕하세요 구독자입니다 ! 질문 몇개만 여쭈어 보고싶습니다.
1. 이 루틴으로 하루에 탄단지 맞춰서 200kcal씩 더 먹어서 벌크업이 될까요 ? 안된다면 식단은 어떻게 해야할까요 ?
2. 제가 주로 앉아서 생활합니다. 화, 목에 가서 간단히 싸이클을 타는게 건강에 좋지 않을까요 ??
TMI일순 있지만 제 개인적인 경험을 말씀드리겠습니다. 위 영상과 완전히 같은 방식으로 운동하진 않지만 5x5 루틴을 돌리고 있는 개인적인 의견입니다.
1. 영양분만 잘 맞춰주신다면 벌크업은 문제 없으실꺼라 생각됩니다. 저도 초보자인지라 골격근량이 많은 변화가 있었는데, 이 루틴으로 충분한 영양분을 섭취하며 진행했을때 5개월만에 몸무게 6키로 증가 , 골격근량 3키로증가, 지방 1키로정도 증가하였습니다. 전 구분안하고 막먹었더니 살도 좀 찌더군요.
2.이 루틴 생각보다 정말 힘듭니다. 계속 점진적 과부하가 걸리기 때문에 생각보다 회복이 잘 안되는 느낌입니다.(유전적 능력에따라 다를순있지만..) 전 쉬는날은 폼롤러, 마사지볼, 스트레칭(중요)위주로 회복에 최대한 집중하고있습니다. 안그러면 루틴돌리는게 너무 힘들더라구요. 싸이클도 좋지만 장시간이나 고강도 인터벌은 비추천드립니다. 너무 힘들어요..
5x5 루틴은 꽤나 고중량 루틴이기때문에 항상 부상조심하시고 웜업, 스트레칭 잊지말고 해주세요. 이만 오지랖 넓은 사람입니다. 득근하십쇼
조장구 오지랖 감사합니다 ! 믿고 꾸준히 해보겠습니다
@@Jojangku 대박
다들 이런 오지랖좀 있었으면
물론 조금씩 변형을 주긴했지만 제가 군대에있을때 스트롱리프트 기반으로 군생활내내 파워리프팅만했는데 군대식사+부식+몰래 숨겨놓고 먹던 보충제로 입대전 몸무게 83kg 에서 93kg으로 전역했습니다. 인내심갖고 싸이클 두세번만 돌고 영양 잘 챙겨주면 몸 정말 미친듯이 성장합니다. 참고로 운동 시작전에는 상의 사이즈 100이였다가 110으로 늘었고 바지는 허리사이즈는 그대론데 허벅지가 안맞아서 32사이즈에서 34사이즈로 올라갔습니다. 항상 화이팅하시고 건강하게 부상없이 득근하세요. (써놓고 보니 너무 설명충이네요 ㅠㅋㅋ)
궁금한게 있습니다.
예를들어 스쿼트를 빈봉부터 시작한다고 하면 빈봉전 웜업을 맨몸으로 5개씩 5세트 채우고 빈봉으로 5x5를 하라는 건가요? 아니면 그냥 웜업없이 5x5를 하는건가요?
빈봉이면 이제 막시작하시는거니깐 자세연습위주로 웜업도 많이 5x5도 확실하게 하시길 권장해드립니다 ㅎㅎ
저 같은 경우에는 하체가 상체에 비해 발달한 편이고 헬린이 수준이긴 하지만 벤치 1RM 수준이 스쿼트나 데드 수준에 비해 꽤 낮은 편입니다. 그래서 약한 가슴이랑 어깨에 좀 더 집중하고 싶은데요. 혹시 루틴을 A 스쿼트/벤치/로우, B 데드(5*5)/벤치/OHP 이렇게 변형해서 가져가도 상관 없을까요?
하체(스쿼트, 데드리프트)만 스트렝스 훈련을 하고 다른 부위는 근비대 프로그램을 해도 괜찮을까요?
안녕하세요 유익한 영상 감사합니다! 그런데 한 운동 종목에서 다른 종목으로 넘어가기 까지의 쉬는 시간은 어느정도로 정해야 할까요? 예를들어서 스쿼트 5세트를 끝내고 그 다음 벤치프레스 5세트로 넘어가기까지 그 사이의 쉬는 시간이 궁금합니다!!
3~5분 권장합니다 ㅎㅎ
@@Seyujeong 감사합니다 ㅎㅎ
@@user-of7jh1pg2z 이거 찾으러 왔어요, 감사해요 물어봐주셔서
저도 이거 찾으러옴 ㄱㅅ
홍길동 수련법인가...
옛날 어떤 영화에서 마당에 발목높이 묘목 심어놓고 맨날 100번 씩 뛰어넘게 훈련시키던데, 몇년 지나니 나무가 집 지붕보다 높게 자란걸 휙휙 뛰어넘던 장면이 생각나네요 ㅋㅋ
와... 자연과부하 오졌다
와 이거 애니메이션같은데 추억이네요 명절때 할머니집에서봤었는데ㅠ 제목이 궁금하네요퓨
홍길동 수련법ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
영구와 땡칠이에서 나오지 않았었나요?
나도 나무 심고 해볼까.. 진짜 되나
1:56 에는 최고 중량의 50%로 시작하고 되어 있는데 그럼 만약 데드리프트 최고 중량이 100kg로 치면 50kg로 해야 하는 건가요? 그럼 2:36 에는 예를 들어서 스쿼트 120kg 벤치 80kg 데드 140kg라고 하는데 그럼 원래는 스쿼트 240kg 벤치 160kg 데드 280kg 라는 건가요? 그리고 또한 데드리프트가 100kg로 최대 5번 할 수 있으면 50%로는 50kg로 하라는 건데 그럼 워밍업은 어떻게 하나요? 빈바 25 30 35 40 이렇게 해야 하나요?
바벨로우와 데드리프트를 서로 바꿔서해볼생각입니다. 문제없겠..죠? 항상 양질의 정보 감사합니다
빈바로 시작해서 (각각 2.5)5키로씩 올려도 되나요??
초반기에는 5kg의 과부하도 문제없습니다! ㅎㅎ
맨몸운동으로 다이어트만 하다가 3개월 정도 진행해봄. 근육도 당연히 더 생겼지만, 신경 과부하를 통한 근력 향상 효과가 더 컸음. 살쪘음. 힘은 쌔짐. 3대 400넘기고 어깨 부상 한번 입은 후에 쫄아서 다시 고립자극 운동으로 돌아왔는데, 근육 겁나 잘생김.. 살빼면서 근육 만드는게 얼마나 힘든지 알거임. 그게 됨.
예를들어
월요일 A세트 하는날엔 백스퀏을
금요일 A세트 하는날엔 프론트스퀏을
하는 방법은 괜찮나요?
벤치프레스는 플랫, 인클라인
오버헤드프레스는 밀리터리프레 비하인드넥프레스 이렇게하는건 어떨까요?
1RM의 80%로 시작해보겠습니다!
초반엔 운동이 부족한 것 같았는데 시간이 갈수록 무게를 쉽게 못올리는 시점이 되니 다음날 또 운동하면 몸살 날 것 같은 상태가 됩니다. 다음날 무조건 쉬어야 되겠더라고요. A 두번하는 주는 너무 힘든 것 같아요.
5곱5 를 헬스 4년이 넘었는데 이제 제대로 이해하게됬네 감사합니다.
감사함다 ㅎㅎ
요일을 월수금으로 잡으면 한주는 a로 담주는 b로 하던지 아님 월수금 격일로 ab 로테이션 이둘중 하나해도 상관 없는건가요 아님 추천하시는게 잇나욤? 아참 정해진 루틴 말구 다른 보조운동은 안하나요?
좋은데요.
2개월 해봤는데 힘든걸 떠나서 다칠까봐 두렵다
@화정동오수 후기좀요 어때요 ???
바디프로필 촬영후 8.26일 61.4kg 체지방 3% 골격근 34.4로 시작해서 어제 측정해보니 69.8kg 골격근 37.1 체지방 8.1 나왔네요..ㄷㄷㄷ 미친 프로그램입니다🔥🔥 +(신장 171입니다.)
몇칼로리 드세요?
몇개월정도 걸리신거에요??
❤
제가 프리웨이트를 이제 처음 시작하는 수준이라 궁금한 것이 있어서 질문드립니다
이 프로그램에서 5대 운동을 할 때 자세를 보디빌딩 식으로 해야하나요 파워리프팅 식으로 해야하나요?
예를 들어 벤치프레스 수행 시에 리프팅 식은 근육의 자극에는 신경 쓰지 않고 오로지 고중량을 목적으로 수행하고
bb식은 타겟 부위 근육의 자극에만 신경 쓴다고 알고있는데요
이 프로그램은 복합다관절 운동들을 수행함으로써 효과적으로 여러 근육을 성장시키는 것이 목적이잖아요
그렇다면 이 프로그램을 리프팅 식으로 운동 하면 근육성장에 가장 효율적인 방법은 아닌 것 같고
bb식으로 벤치를 하면 여러 근육이 성장하는 것이 아니라 가슴을 타겟으로 하여 대흉근만 자극이 가는 게 아닌가요?
물론 미는 과정에서 삼두도 조금 개입을 하겠지만요
bb식으로 벤치해도 복합다관절 운동으로서 효과가 있는건가요?
오버헤드 프레스도 승모,광배,삼두,어깨 다 써서 고중량 치는 사람도 있고 가동범위를 좁혀서 일부러 전면삼각근에만 자극이 가는 자세로 수행하는 사람도 있던데
이 프로그램에서 5대운동을 어떤 식으로 진행해야 하나요
그냥 bb식으로 하면 되나요?
이거 무게 올릴때마다 심리적 두려움 느낌.. 이번에 겨우햇는데 다음엔 할수잇을까...
참고로 부상위험 굉장히 높은 프로그램임
프로그램 전체가 프리웨이트 운동에 진행될수록 고중량을 다루기 때문에 완벽한 운동법 숙지 후 진행해야 함
펙트 !
부상위험이ㅠ낮은 운동프로그램없나요
하이리스크 하이리턴...@@KikiTur
헬스장에 사람 없을때만 해야하는 루틴이네...
시간 별로 안걸려서 ㄱㅊ아요
본세트를 5RM의 50퍼센트 강도로 하라는건가요?
삼두는 프레스운동이나 운동으로 추가해서 운동이가능한데 이두도 추가해서 운동을해야하나요?
데드리프트 스트랩 껴도되나요?
진짜 내가 생각해도 5개 좁밥인데 악력땜에 못해먹겄다 하시면 스트렙 권장해드리고
웜업이나 충분히 버틸수 있는 중량이면 맨손으로 악력기르시는걸 권장해드립니당.
원판이 2.5가 최소라서 양쪽에 끼우면 5키로 중가하게 되는데 어떡할까요?ㅠㅠ
쉬는 시간을 1분 30초로 잡아도 충분하게 수행이 되면 과부하 하세요! ㅎㅎ
사서 들고다니세요
1.25짜리 2개 사세요...7천원주고삼 저는
1.25 사세요
헬스장에 1.25kg 원판이 없으면 어떡하죠 1.5kg 원판으로 대체해도 될까요? 그리고 보조운동 스컬크러셔랑 플랭크는 다음세트때 증량 안하고 똑같이 해야하는지도 궁금합니다 꼭 답변부탁드려요 ㅠㅠ