승민님 안녕하세요. 6개월 전 영상이라 답변을 받을 수 있을지는 모르겠지만 무게 증량에 대해서 궁금한 것이 있어 질문 드려봅니다. 질문에 앞서 현재 제가 처한 상황 설명 드리면서 질문 드리겠습니다. OHP 40x5x5set 모든 세트 횟수를 모두 다 채우는 것으로 도전 OHP 40kgx5회x5set 수행 중 마지막 set의 마지막 횟수에 @10을 느낌. 하지만 목표한 횟수를 다 채웠으므로 증량 다음 시도 OHP 45kgx5회x5set 수행 - 1set는 간신히 성공했지만 2set부터 횟수를 채우지 못함. 예) 1set 5회 2set 4회 3set 4회 4set 2회 5set 2회 -> 횟수를 다 채우지 못했으므로 횟수를 다 채울때까지 계속 도전. 하지만 횟수의 증가는 없고 오히려 횟수가 들쭉 날쭉해짐. 어쩔때는 2set까지 5회 수행 가능 또 어떤 날에는 1set 4회까지만 수행 가능 횟수를 계속 채우지 못하면서 정체기가 오게되고 성장이 멈춘 상태입니다.(대략 같은 상황이 1달 이상 지속되고 있습니다.) ㅠㅠ 참고) 직장 일을 하며 주 3회 빈도로 수행 중입니다. 운동을 완전 처음 했을때는 해당 방법으로 무게를 늘려왔는데 이제는 무게도 안늘고 횟수도 채울 수 없게 되면서 멘탈적으로 많이 흔들리고 있습니다.ㅠㅠ 질문) 1. 이럴 때는 다시 무게를 내려서 수행 가능한 40x5x5를 계속 하면서 무게에 대한 적응, 즉 수행하는 운동의 RPE가 낮아졌을 때 무게 증량을 하는게 맞는 걸까요? 2. 승민님의 증량에 대한 기준과 무게의 증량은 어떤 식으로 하시는지 궁금합니다. 그리고 영상에 대한 질문도 있는데 초,중급자는 볼륨 셋트를 구성해서 마지막 셋트에 @9~10을 건드려보는 것이 좋다고 하셨는데 1~4set에서 @7~8 느낌으로 동일한 횟수로 진행하다가 마지막 셋트에서 @10을 가기 위해 횟수 상관없이 실패 지점까지 몰아붙이는 방식을 사용하면 될까요? ---------- 아 그리고 훈련 프로그램이라던지 바벨 먹방 영상 보면서 운동 공부에 많은 도움이 되고 있습니다. 저랑 동갑이시던데 쌓아 오신 것들이 정말 존경스럽고 부럽습니다 ㅎㅎ 앞으로 모든 일 잘 되시길 바랄게요
1. Strong lift 5*5의 경우, 선형적으로 증량을 하다가 막히면 무게를 내려서 다시 갑니다. 1세트에 rpe 10에 가까운 세트인데, 무리하게 4-5세트를 이어가면 볼륨 대비 강도가 너무 높고 피로도만 쌓이기 쉽습니다. 초보자라도 rpe 10에 가까운 세트는 하루 1-2번이면 충분하고, 매일 갈 필요는 없다고 생각합니다. 더 내려갔다가 다시 올라가고, 막히면 다시 내려가고 이걸 반복하는게 5*5 기본 루틴의 구조입니다. 그렇게 돌아가면서도 막힐 때 볼륨과 강도를 나누는 주기화를 가거나 저처럼 루틴에 볼륨과 강도를 구분해서 넣기도 하구요. 2. 무난하게 갈 때는 그렇게 하시면 될 것 같습니다, 장기간으로 보면 근비대가 최우선이고, 근비대는 운동 스킬이나 영양에도 당연히 영향을 받지만 기본적으로는 적정 강도 이상을 만족하는 볼륨 세트의 양이 가장 크게 영향을 줍니다. 반복 수, 반복수를 유지하는 세트 수가 늘어도 1rm은 대부분 성장합니다.
초-중급자 장기 안정적 성장 RPE 7-8로 8에서 12회 수행 마지막세트 RPE 9-10 그 다음 해당 부위 머신운동 회복가능한 훈련 볼륨 등 데이터 만들기 아주 초심자들: 휴식시간, 실패지점 등 스트렝스 운동과 다른 점이 있지만 스트렝스도 근비대가 매우 중요하기 때문에 보디빌딩식 운동 배우면 좋음. ex) bench RM 10회, RPE 6-8 세트들 -> 마지막세트 RPE 10 정리하면서 개인적으로 RM, RIR, RPE에 대해서 다시 배웠습니당
좋은 곳으로 가셨군요 ㅎㅎ 저는 연대 떨어졌던.. 개인적으로는 데드버그를 가장 좋아합니다, 그 외에도 맥길 빅3 운동이나 짐볼 활용한 버티기 운동들 대부분 좋다고 생각해요. 플랭크를 너무 무리해서 하게 되면, 본래의 목적인 척추 중립 상태의 버티는 힘을 기르는 것이 아닌, 요추 전만 상태를 만들고 상체를 들면서 수행하게 되는 경우도 많습니다. 가능하면, 자세에 신경써서 해주세요. 처음부터 무리할 필요는 없고, 소파 같은 곳에 무릎까지 걸치고 해도 좋습니다. 자세도 찍어서 한 번 해부학적인 중립이랑 비교해보시고, 진전이 없다면, 주변의 전문가분과 같이 해보시는게 좋을 거 같아요.
안녕하세요 승민님, 영상에 대한것과 개인적인 질문이 있습니다. 영상에서 의아했던것이 근비대측면에서 실패지점을 자주 갔다는것과 스트렝스루틴해서는 이와 반대였다는것인데 볼륨경우에는 마지막세트정도에서 더 높은 대사피로를 위함이고 스트렝스경우는 지속적인 훈련을 위한 피로도관리때문인가요? 1rm, 스트렝스 향상에 있어 완전한 회복후 본인의 pr기준으로 절대적인 고중량훈련과 전자보다는 회복상태가 떨어져도 데일리pr기준으로 자주 훈련하는것중에 뭐가 더 적합할까요? 항상 운동정보 감사합니다. 즐거운 명절되세요
내용을 혼합해서 생각하면 어려워요, 단순하게. 근비대에서는 대사 피로를 쌓아야하는데, 그러려면 회복이 되지 않는 상태에서 높은 강도로 이어가는게 효율적이라 실패지점을 자주 간다는 뜻 입니다. 다만, 고중량 훈련을 하면서가 아니라 반복에서 가는 거라 피로는 말초 신경 피로나 대사 피로가 주일거에요. 초중급자에게 볼륨 훈련을 하다가 마지막 세트에서 실패지점을 가라는 건 가능하면 피로도가 높은 세트를 뒤로 밀어서 세션의 전체적인 훈련을 더 컨디션 좋게 하라는 의미이고, 근육량이 아닌 스트렝스 자체를 목적으로 둘 때는 신경계 피로가 과다하게 누적되지 않도록 해야하니 피로도 관리 때문이 맞습니다. 운동 선수처럼 일상을 운동에 초점을 맞추고 관리한다면, 수행능력을 기준으로 계산적으로 접근하는 것도 효과적이겠지만, 학업이나 직장을 병행하면 피로도 조절이 어렵기 때문에 rpe나 rir 기준으로 설정하는 거고, 데일리 맥스의 rpe를 조절해보면 좋을 것 같습니다, 적정 성장 방법은 사람마다 다를거에요. 저도 요즘은 좀 더 자제하고 있고, DM을 많이 넣는 건 효율보다도 제가 좋아하는 거라 그런 부분이 더 큽니다.
![[일상 브이로그] 드디어 얼굴 공개?, 미국인 가족들과 제주도 여행, 신라 한복 체험, 손님 초대상 차리기](http://i.ytimg.com/vi/e13yiIBMZnk/mqdefault.jpg)
![[선공개] ＂다시 하고 싶어요＂ 트라이아웃에 지원한 니퍼트의 간절한 이유... | 《최강야구》 4/22(월) 밤 10시 30분 방송!](http://i.ytimg.com/vi/tipO781A2Bc/mqdefault.jpg)
좋은 영상 감사드립니다, 즐거운 연휴 되십시오.
감사합니다! ㅎㅎ 좋은 연휴 되세요! ㅎㅎ
설날 재밌게 보내셔요 승민님😁
감사합니다! ㅎㅎ 설 잘 보내세요 ㅎㅎ
승민이형 항상 파이팅입니다!
감사합니다! ㅎㅎ
00:52 놀랐잖아여
ㅋㅋㅋㅋ 발음 조심해야겠어요... ㅋㅋㅋ 감사합니다! ㅎㅎ
승민님 안녕하세요. 6개월 전 영상이라 답변을 받을 수 있을지는 모르겠지만 무게 증량에 대해서 궁금한 것이 있어 질문 드려봅니다.
질문에 앞서 현재 제가 처한 상황 설명 드리면서 질문 드리겠습니다.
OHP 40x5x5set 모든 세트 횟수를 모두 다 채우는 것으로 도전
OHP 40kgx5회x5set 수행 중 마지막 set의 마지막 횟수에 @10을 느낌. 하지만 목표한 횟수를 다 채웠으므로 증량
다음 시도 OHP 45kgx5회x5set 수행 - 1set는 간신히 성공했지만 2set부터 횟수를 채우지 못함. 예) 1set 5회 2set 4회 3set 4회 4set 2회 5set 2회 -> 횟수를 다 채우지 못했으므로 횟수를 다 채울때까지 계속 도전. 하지만 횟수의 증가는 없고 오히려 횟수가 들쭉 날쭉해짐. 어쩔때는 2set까지 5회 수행 가능 또 어떤 날에는 1set 4회까지만 수행 가능
횟수를 계속 채우지 못하면서 정체기가 오게되고 성장이 멈춘 상태입니다.(대략 같은 상황이 1달 이상 지속되고 있습니다.) ㅠㅠ
참고) 직장 일을 하며 주 3회 빈도로 수행 중입니다.
운동을 완전 처음 했을때는 해당 방법으로 무게를 늘려왔는데 이제는 무게도 안늘고 횟수도 채울 수 없게 되면서 멘탈적으로 많이 흔들리고 있습니다.ㅠㅠ
질문)
1. 이럴 때는 다시 무게를 내려서 수행 가능한 40x5x5를 계속 하면서 무게에 대한 적응, 즉 수행하는 운동의 RPE가 낮아졌을 때 무게 증량을 하는게 맞는 걸까요?
2. 승민님의 증량에 대한 기준과 무게의 증량은 어떤 식으로 하시는지 궁금합니다.
그리고 영상에 대한 질문도 있는데
초,중급자는 볼륨 셋트를 구성해서 마지막 셋트에 @9~10을 건드려보는 것이 좋다고 하셨는데
1~4set에서 @7~8 느낌으로 동일한 횟수로 진행하다가 마지막 셋트에서 @10을 가기 위해 횟수 상관없이 실패 지점까지 몰아붙이는 방식을 사용하면 될까요?
----------
아 그리고 훈련 프로그램이라던지 바벨 먹방 영상 보면서 운동 공부에 많은 도움이 되고 있습니다.
저랑 동갑이시던데 쌓아 오신 것들이 정말 존경스럽고 부럽습니다 ㅎㅎ
앞으로 모든 일 잘 되시길 바랄게요
1. Strong lift 5*5의 경우, 선형적으로 증량을 하다가 막히면 무게를 내려서 다시 갑니다. 1세트에 rpe 10에 가까운 세트인데, 무리하게 4-5세트를 이어가면 볼륨 대비 강도가 너무 높고 피로도만 쌓이기 쉽습니다. 초보자라도 rpe 10에 가까운 세트는 하루 1-2번이면 충분하고, 매일 갈 필요는 없다고 생각합니다. 더 내려갔다가 다시 올라가고, 막히면 다시 내려가고 이걸 반복하는게 5*5 기본 루틴의 구조입니다. 그렇게 돌아가면서도 막힐 때 볼륨과 강도를 나누는 주기화를 가거나 저처럼 루틴에 볼륨과 강도를 구분해서 넣기도 하구요.
2. 무난하게 갈 때는 그렇게 하시면 될 것 같습니다, 장기간으로 보면 근비대가 최우선이고, 근비대는 운동 스킬이나 영양에도 당연히 영향을 받지만 기본적으로는 적정 강도 이상을 만족하는 볼륨 세트의 양이 가장 크게 영향을 줍니다. 반복 수, 반복수를 유지하는 세트 수가 늘어도 1rm은 대부분 성장합니다.
와 답글이 달릴 줄은 몰랐는데 정말 감사합니다!! 의견 참고하여 정진해보도록 하겠습니다ㅎㅎ
승민씨 피지컬100 잘봤어요
결승전에서 기다리고 계신거죠?
ㅋㅋㅋ 시즌 2라도 불러주기를... 보기만해도 설레더라구요 ㅎㅎ
뒷배경이 랩실분위기ㄷ
ㅋㅋ 랩실 맞습니다 ㅋㅋㅋ
초-중급자 장기 안정적 성장
RPE 7-8로
8에서 12회 수행
마지막세트 RPE 9-10
그 다음 해당 부위 머신운동
회복가능한 훈련 볼륨 등 데이터 만들기
아주 초심자들: 휴식시간, 실패지점 등 스트렝스 운동과 다른 점이 있지만
스트렝스도 근비대가 매우 중요하기 때문에
보디빌딩식 운동 배우면 좋음.
ex)
bench RM 10회, RPE 6-8 세트들 -> 마지막세트 RPE 10
정리하면서 개인적으로 RM, RIR, RPE에 대해서 다시 배웠습니당
이후에 더 배운 것들은 나중에 다시 정리할 예정입니다 ㅎㅎ 도움이 되셨길 바래요 감사합니다! ㅎㅎ
형님!!!♡
제가 하루 식단 5끼 먹기 너무 힘들어서
한끼에 단백질 50g 맞춰서 먹는데
상관없죠 형님
유의미한 차이는 없다고 생각하지만, 가능하면 나눠서 먹는게 좋다는 의견이 많습니다. 또한, 소화나 식사 시간이 개인마다 차이가 커서, 저도 자주 식사하기 힘들 때는 몰아서 먹는 경우도 많습니다 ㅎㅎ
@@workout_ksm 감사합니다!!
무슨말인지 모르겠지만 뭔가 문무를 갖춘 장수같아서 응원댓글 달러왔습니다.
시간되면 다이어트했던 방법 썰 기대해봐요
좋게 봐주셔서 감사합니다, 긴 영상으로는 다 올려놨지만, 좀 더 정리해서 잘 전달할 수 있으면 좋을 거 같아요, 쉽지 않더라구요 ㅎㅎ
선배님이 될뻔하다가 연대로 도망친 사람인데여
운동 시작한지 한 2주 된 상태인데
허리가 좀 안좋아서 코어운동으로 플랭크 해봤는데 허리가 아프더라구요 혹시 다른 코어운동 추천해주실 수 있을까요?
좋은 곳으로 가셨군요 ㅎㅎ 저는 연대 떨어졌던..
개인적으로는 데드버그를 가장 좋아합니다, 그 외에도 맥길 빅3 운동이나 짐볼 활용한 버티기 운동들 대부분 좋다고 생각해요.
플랭크를 너무 무리해서 하게 되면, 본래의 목적인 척추 중립 상태의 버티는 힘을 기르는 것이 아닌, 요추 전만 상태를 만들고 상체를 들면서 수행하게 되는 경우도 많습니다. 가능하면, 자세에 신경써서 해주세요. 처음부터 무리할 필요는 없고, 소파 같은 곳에 무릎까지 걸치고 해도 좋습니다.
자세도 찍어서 한 번 해부학적인 중립이랑 비교해보시고, 진전이 없다면, 주변의 전문가분과 같이 해보시는게 좋을 거 같아요.
승민님 데드 중량이 늘지 않는데 데드 중량늘리는 꿀팁이 있나요?
특별한 방법은.. 사람마다 상황과 환경이 달라서 이 정도 질문으로 할 수 있는 일괄적인 답은 없어요, 장기간 정체되었다면, 훈련 강도나 형태를 다양하게 바꿔보는 것 밖에..
하위
감사합니다! ㅎㅎ
1등!
항상 감사합니다! ㅎㅎ
RM은 랩몬스터 BTS멤버입니다 뭘 모르시네요
ㅋㅋㅋㅋ 그렇네요 죄송합니다
안녕하세요 승민님, 영상에 대한것과 개인적인 질문이 있습니다.
영상에서 의아했던것이 근비대측면에서 실패지점을 자주 갔다는것과 스트렝스루틴해서는 이와 반대였다는것인데
볼륨경우에는 마지막세트정도에서 더 높은 대사피로를 위함이고
스트렝스경우는 지속적인 훈련을 위한 피로도관리때문인가요?
1rm, 스트렝스 향상에 있어 완전한 회복후 본인의 pr기준으로 절대적인 고중량훈련과 전자보다는 회복상태가 떨어져도 데일리pr기준으로 자주 훈련하는것중에 뭐가 더 적합할까요?
항상 운동정보 감사합니다. 즐거운 명절되세요
내용을 혼합해서 생각하면 어려워요, 단순하게.
근비대에서는 대사 피로를 쌓아야하는데, 그러려면 회복이 되지 않는 상태에서 높은 강도로 이어가는게 효율적이라 실패지점을 자주 간다는 뜻 입니다. 다만, 고중량 훈련을 하면서가 아니라 반복에서 가는 거라 피로는 말초 신경 피로나 대사 피로가 주일거에요.
초중급자에게 볼륨 훈련을 하다가 마지막 세트에서 실패지점을 가라는 건 가능하면 피로도가 높은 세트를 뒤로 밀어서 세션의 전체적인 훈련을 더 컨디션 좋게 하라는 의미이고,
근육량이 아닌 스트렝스 자체를 목적으로 둘 때는 신경계 피로가 과다하게 누적되지 않도록 해야하니 피로도 관리 때문이 맞습니다.
운동 선수처럼 일상을 운동에 초점을 맞추고 관리한다면, 수행능력을 기준으로 계산적으로 접근하는 것도 효과적이겠지만, 학업이나 직장을 병행하면 피로도 조절이 어렵기 때문에 rpe나 rir 기준으로 설정하는 거고, 데일리 맥스의 rpe를 조절해보면 좋을 것 같습니다, 적정 성장 방법은 사람마다 다를거에요. 저도 요즘은 좀 더 자제하고 있고, DM을 많이 넣는 건 효율보다도 제가 좋아하는 거라 그런 부분이 더 큽니다.
개노잼인데 끝까지 봤습니다.
ㄷㄷ 감사합니다! ㅎㅎ