빠른 발 만드는 17가지 운동 (사다리로 발 스피드 향상)
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- 게시일 2024. 04. 26.
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이번 컨텐츠를 조사하는 과정에서 많은 도서와 국내외 유튜브를 참조하였는데 동작들의 명칭이 확립되지않은 것을 확인하였습니다. 그래서 이 영상에서의 이름은 그냥 제가 임의로 직관적으로 이름을 붙여본 것들이거나 외국에서 쓰는 명칭을 따온것임을 알려드립니다.
00:00 인트로
00:21 피치(Pitch)
00:53 사이드 피치(Side Pitch)
01:31 3스텝(3 Step)
02:31 사이드 3스텝(Lcky Shuffle)
03:19 역 사이드 3스텝(Backward Lcky Shuffle)
04:26 앞뒤스텝(Lateral in & out)
05:21 한발점프(One Footed Hop)
06:14 두발점프(Two Footed Hop)
06:52 두발 벌려모아 뛰기(In & Out)
07:35 교대 뛰기(Foot Exchange)
08:24 앞꼬아뛰기(Cross Over)
08:46 앞뒤꼬아뛰기(Carioca)
09:15 뒤로꼬아뛰기(Reverse Crossover)
10:08 한발넣기(One Foot in & out)
10:49 네발앞, 두발뒤 스텝(Two Forward one back)
11:56 두발 앞뒤앞뒤(Diagonal Forward Backward)
13:05 한발 앞뒤앞뒤(Diagonal Forward Backward-one step)
13:55 아웃트로
인트로
오늘은 발의 속도와 신체 조정력을 높이는 17가지 동작에 대해 알아보겠습니다. 빠른발을 위한 17가지 동작은 축구경기에서 민첩성을 향상시키고 발의 속도를 한 차원 더 높일수 있습니다. 지금 보여드리는 동작들은 모두 사다리를 이용한 훈련이지만 사다리가 없다면 콘을 활용하거나 그냥 맨몸으로 해도 운동의 효과는 동일합니다.
1. 피치(Pitch)
달리는데 가장기본이 되는 스텝입니다. 두발이 한번씩 땅에 닿을때마다 한칸씩 이동하합니다. 두발에 한번씩 반복되는 동작이기 때문에 쉽습니다. 하지만 연습을 거듭할수록 조금더 빠르게 하려고 노력하시면 민첩성 향상에 상당한 도움이 됩니다. 그리고 빠르게 할 때 발보다 팔을 빠르게 치는 것이 동작에 더 도움을 줍니다.
2. 사이드 피치(Side Pitch)
축구에서는 앞으로 뛰는 동작 만큼이나 옆으로 뛰는 동작도 많이 나옵니다. 기본 피치와 마찬가지로 팔을 빠르게 치는 것이 동작을 더 빠르게하는데 도움을 줍니다.
3. 3스텝(3 Step)
축구에서 가장 기본이 되는 뒤에 나올 4번 사이드 3스텝을 익히기 위해서 필요한 스텝입니다. 이 스텝은 3스텝째에 점프를 해주면서 리듬이 바뀝니다. 그래서 속으로 하나둘셋! 하나둘셋! 이런식으로 되내이면 동작을 익히는데 도움이 됩니다.
4. 사이드 3스텝(Lcky Shuffle)
드리블에서 발바꿈을 할 때 가장 필요한 스텝입니다. 어쩌면 축구에서 가장 중요한 스텝이라고 할 수 있습니다. 처음 익히실 때는 발만 하시고 잘하게 될수록 마지막 스텝은 들어주시고 상체까지 더 흔들어 주면 운동의 효과도 많고 바디페인팅의 연습도 겸할 수 있습니다. 마찬가지로 이 스텝도 하나둘셋! 하나둘셋! 이런식으로 주문을 외우듯이 속으로 세아리면서 하면 동작을 익히는데 도움이 됩니다.
5. 역 사이드 3스텝(Backward Lcky Shuffle)
수비진영에서 뒤로 무르는 동작과 상당한 연관이 있다고 생각합니다. 4번 사이드 3스텝을 거꾸로 뒤로 가면서 하는 동작입니다. 리듬과 스텝은 그대로인 상태에서 방향만 뒤로가는 것입니다. 하지만 처음 해보시면 상당히 까다로운 스텝입니다. 천천히 반복해보세요.
6. 앞뒤스텝(Lateral in & out)
실제축구에서 가장 중요한 가속과 감속 혹은 고 스톱 동작을 반복적으로 연습하기 좋은 동작입니다. 하나 둘에서 앞으로 가며 사다리 안으로 들어가고 셋넷에서 뒤로 오며 사다리 밖으로 나가는 것이 한 사이클입니다. 그래서 하나둘셋넷, 하나둘셋넷 이렇게 주문을 외우는 것이 동작을 익히는데 도움이 많이 됩니다.
7. 한발점프(One Footed Hop)
보시는것처럼 쉬운 스텝입니다. 하지만 한발로 하기 때문에 미세한 홉핑동작의 컨트롤을 위해서는 다리와 발의 미세한 근육의 조정이 필요합니다. 마찬가지로 잘하게 될수록 빠르게 하시면 좋습니다.
8. 두발점프(Two Footed Hop)
한발 점프와 똑같은데 두발로 한다는 점이 다릅니다. 한발점프보다 안정적입니다. 점프를 높이 한다는 느낌보다는 최소한만 뛰고 빠르게 다음 동작으로 넘어가는 것이 높이 점프하는것과는 또다른 힘듦이 있다는 것을 느끼실겁니다.
9. 두발 벌려모아 뛰기(In & Out)
이 동작도 쉬워보이지만 할수있는한 최대한 빠르게 하면 상당히 힘들고 어렵다는 것을 알게 되실겁니다. 마찬가지로 높이 점프한다는 느낌보다는 최소한만 뛰어서 빠르게 다음 동작 빠르게 다음동작 이런식으로 하시기를 권장드립니다. 그래야 우리가 목표로 하는 빠른발 만들기기 더 용이하다고 생각합니다.
10. 교대 뛰기(Foot Exchange)
발을 교대로 사다리에 넣으면서 전진하는 스텝입니다. 발을 바꾸는 동작을 하며 앞으로 가기 때문에 허리의 트위스트와 팔의 스윙을 균형있게 조정하는 것이 중요합니다.
11. 앞꼬아뛰기(Cross Over)
실제로 축구에서 가장 많이 나오는 움직임중 하나입니다. 사이드피치 유사하지만 다른점은 뒤에 발이 앞의 발을 넘어서 지나간다는 점이고 또 사다리 한칸에 한발씩만 들어간다는 특징이 있습니다. 사이드 피치와 마찬가지로 팔을 빠르게 치는 것이 동작의 스피드를 높이는데 도움을 줍니다.
12. 앞뒤꼬아뛰기(Carioca)
이 동작은 앞꼬아뛰기에서 했던 움직임과 똑같은데 뒤에 따라가는 발이 한번은 앞으로 한번은 뒤로 따라간다는 점이 다릅니다. 실제 축구에서 공과 상대를 함께 보면서 움직여야할 때 많이 쓰이는 스텝입니다. 팔은 지금 보시는 것처럼 넓게 벌리고 꼬아뛰는것과 반대로 움직여주는 것이 균형을 잡기에 유리합니다.
13. 뒤로꼬아뛰기(Reverse Crossover)
처음 시작을 뒤로꼬아뛰기로 하고나서 사다리반대편으로 넘어 간다고 생각하면 쉽습니다. 세 번의 스텝이 한번의 사이클이기 때문에 하나둘셋, 하나둘셋 이렇게 속으로 주문을 외우면 리듬을 익히기가 유리합니다.
14. 한발넣기(One Foot in & out)
사다리 옆에서 한발을 넣으면서 전진하는 스텝입니다. 이 스텝도 쉬워보이지만 반복연습을 통해 발의 속도를 더 높이도록 계속 노력해야합니다.
15. 네발앞, 두발뒤 스텝(Two Forward one back)
처음 따라하시면 조금 어려울수 있는 스텝입니다. 처음 발을 사다리안에 짚으면서 하나 둘 다음 사다리에서 셋, 넷 그다음 다시 뒤로 가며 다섯, 여섯 이렇게가 한번의 사이클입니다. 한번의 사이클 이후에는 다시 반복입니다. 어려우면 아주 천천히 해보시기를 권장합니다. 그리고 천천히 반복하면 숙달되어 어느새 아주 빠르게 하실수 있으실 겁니다.
16. 두발 앞뒤앞뒤(Diagonal Forward Backward)
6번 앞뒤스텝의 심화 응용 버전이라고 생가하시면 쉽습니다. 복잡해 보여도 사다리를 중심으로 앞뒤스텝을 사다리를 넘어가면서 하면 됩니다. 한사이클이 8번의 스텝으로 이루어져잇습니다. 하나둘에서 두다리가 모두 사다리안으로 들어가고 셋넷에서 사다리 밖으로 다섯 여섯에서는 다시 백스텝으로 사다리 안으로 일곱 여덟에서 백스텝으로 사다리 밖으로 이렇게 한사이클입니다. 처음에는 쉽지 않더라도 천천히 반복해보세요.
17. 한발 앞뒤앞뒤(Diagonal Forward Backward-one step)
16스텝과 유사한데 사다리안에서 한번의 스텝으로 사다리를 넘어가는 것이 다릅니다. 한사이클은 6번으로 이루집니다. 당연히 16번 스텝에서 사다리안의 스텝이 한번씩 총 2번빠지니까 6번의 스텝이 됩니다. 그리고 돌아올 때 백스텝에서 뒤에있는 발이 먼저 사다리안으로 집어넣게 되기 때문에 꼬아뛰기의 형식이 될 때가 가장 어렵습니다. 마찬가지로 천천히 반복하시면 모두 숙달하실수 있으실겁니다.
아웃트로
오늘은 빠른발을 만드는 운동 17가지를 알게되었습니다. 처음에는 시간이 좀 걸리시더라도 매일 반복하셔서 숙달된다면 전체를 다 한번씩 하시는데 15~20분정도밖에 안걸리실겁니다. 그러면 준비운동으로도 충분한 역할을 할수 있습니다. 이 동작들과 함께 더 빠른 발을 만들어 경기장에서 더 폭발적은 수행을 보이시리라 믿습니다. 꾸준하게 반복하세요. 그리고 속도를 높이세요. 제가 응원하겠습니다. 긴영상 봐주셔서 감사합니다. 행복한 하루되세요.
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진짜 최근에 궁금했던건데 감사히 보겠습니다😊
자세한 설명에 좋은 영상 감사합니다
영상 잘 보겠습니다 멋진 영상 감사합니다!!!
영상 퀄리티가 정말 높네요 정성이 느껴진달까 떡상할 거 같습니다
멋진영상... 도움되는 영상감사드립니다 선생님.
최근 사다리 샀는데 맞춤형 동영상이 이렇게 뙇 떠버려서 너무 소름돋네요 감사합니다 열심히 해볼께요 ㅎㅎ^^
양질의 영상 제공해 주셔서 정말 감사드립니다
축구하는 아들 때문에 매일 보고 있습니다 이렇게 자세히 알려주셔서 너무 감사합니다
제가 찾고있던 영상 이네요. 이번 주말에 아들하고 영상보며 연습하려고 합니다. 좋은 영상 상 감사해요
선배님 영수입니다^^ 잘보고있습니다항상 몸조심히 안다치고 즐축하십시오!
스텝 설명을 따로 자세하게 해주시는게 엄청 좋네요
좋게 봐주셔서 감사해요!
저는축구도좋아하지만 기본체력관리감각 운동을하기위해 축구트레이닝 프로그램을 활용하고있습니다 이영상으로 꼭 해보겠습니다
꼭 해보시면 기본체력에 도움이 되실겁니다~!^^
만번쌤!! 스텝사다리 사놓고 애물단지였는데 이영상을 보게 되다니요!! 감사합니다 이제 애물단지 아닙니다~~~
도움이 되셨다니 다행입니다.
몇번정도 반복해야 할까요
선생님 혹시 스텝레더가 몇 미터인가요? 이거보고 사려는데 길이를 뭘 사야하는지 모르겠습니다
각 동작마다 몇세트 해줘야할까요?
숙달되면 왕복으로 한번씩만 하시면 될거같습니다.
영상에서 나온 길이는 몇 미터인가요? 혹시 몇 m 길이를 추천하시나요?
잘모르겠습니다ㅜ 근데 저 제품은 11칸인거 같습니다
@@soccer_tutorial 감사합니다!
각 동작당 몇 회 몇 세트로 하면 좋을까요 선생님??
매일하실수있으시면 왕복으로 동작당 1회면 충분하다고 생각합니다.
속도는 선천적인게 크다는데 이런 연습을 통해서 어느정도까지 올릴수 있다고 생각하시나요??
흔히 말하는 최고속력으로 31정도 되는 사람이 33근처 32.후반까지 충분히 가능한가요?
제 생각에도 속도는 선천적인게 큽니다. 그래서 선천적으로 타고난 자질이 100인 사람을 10인 사람이 노력한다고 더 빨라지기는 어렵습니다. 하지만 같은 100인인 사람끼리 이거나 10인 사람끼리의 경쟁에서는 101이 되고 11이 되는것이 매우 유의미 하기때문에, 결국 축구는 슈팅을 만들어낼수 있는 한발짝, 반발짝만 앞서면 되기때문에 이러한 훈련이 유의미하다고 생각합니다. 그리고 정확한 데이터가 없지만 제 개인적인 느낌 이런 훈련을 할때와 안할때 몸상태의 차이는 확연히 난다고 생각합니다.
추가적으로 질문 주신분의 최고속력은 오히려 스프린트에 가깝기 때문에 사커튜토리얼 채널의 '폭발적인 스피드훈련'이라는 컨텐츠가 더 도움되리라 생각됩니다.
주인장께서 잘 설명하셨지만, 제 개인적인 생각을 말씀드리자면 이 훈련은 방향전환에도 도움되고 정적인 상황에서 동적인 상황 동적인 상황에서 정적으로
즉, 급격한 방향전환과 순간민첩 향상에 도움됩니다.
최고속도는 거의 안늘지만 숨어있는 속도를 끌어낼 수는 있죠. 미비하지만 차이 있긴 합니다. 여기 채널에도 있었던거 같은데..
근데 전력질주 훈련은 햄스트링 유연성이랑 근육강화 필수입니다.
그냥 마구잡이로 하면 부상 99%
복싱에도 도움될까요
도움됨
바지 구매링크좀 알려쥬세요..